肩頸經常痠痛嗎？從認識肩頸肌肉開始，找出根本原因！
認識 3 個自己肩頸按摩手法，隨時消除疲勞！
正確按壓經絡穴道，促進血液循環！
自己肩頸按摩不方便？有哪些器具可以輔助？

 

肩頸按摩自己一個人能行嗎？學會3種按摩方法，單手也能舒緩痠痛

久坐低頭族一定都知道肩膀脖子卡卡的痛苦，無論是一整天窩在電腦前的上班族，或是愛滑手機的沙發馬鈴薯，想要紓解肩頸不適，靠自己按摩肩頸最快又省錢。想要肩頸按摩自己用手舒緩之外，配合有效的按摩工具也可達到事半功倍的效果。

 

肩頸經常痠痛嗎？從認識肩頸肌肉開始，找出根本原因！

首先我們要先來暸解肩頸的肌肉組織及頸椎構造，到底是哪些不良姿勢讓這些部位受傷發炎導致痠痛，找出原因才能對症下藥。

 

一、斜方肌

位於脖子到上背部和肩膀的位置，左右各一塊三角形狀的大型肌肉，斜方肌連結到鎖骨、肋骨、肩胛骨、與脊柱，所以肩頸痠痛決大部分都落在斜方肌上。像是長時間背很重的包包、睡覺姿勢不良、不自覺聳肩等，都會讓斜方肌緊繃不舒服，覺得「肩膀打不開」。

二、提肩胛肌

提肩胛肌是一條從肩胛骨連接到頸椎的肌肉，主要負責控制頸部及肩胛骨的動作。這條肌肉如果緊繃就會很快感受到脖子不舒服，進而讓頸椎帶來壓力。長時間低頭寫作滑手機、落枕都會讓提肩胛肌過度緊繃或拉傷。

三、枕下肌

枕下肌群是位在後頸附近上頸椎區的四對小肌肉，它們連接頭蓋骨與頸椎的肌肉，主要的功能是穩定頭部與頸椎，左右轉頭、後仰等頭頸動作都要靠枕下肌的幫助。低頭族最容易引發的烏龜頸，就是枕下肌緊繃的後果；除了肩頸痠痛外，包括頭部側面、耳朵及眼睛都可能感到疼痛。

四、頸椎結構

除了肌肉所產生的痠痛之外，肩頸痛還有一部分原因是頸椎出現問題。靠近頭部的前七節脊椎稱為「頸椎」，像是低頭、左右旋轉頭部的動作，都是靠頸椎之間的關節運動而成。姿勢不良、血液循環不足、缺乏運動、頸椎退化、車禍急傷等都會引發頸椎不適。

 

認識 3 個自己肩頸按摩手法，隨時消除疲勞！

了解到哪些不良姿勢習慣會牽引到肩頸肌肉導致痠痛後，就可針對這些痠痛位置來按摩紓緩。以下介紹三個肩頸按摩自己就可以做到的手法，消除疲勞隨時自己來！

一、順著頸部的線條，由頸部往肩膀方向按摩，舒緩提肩胛肌。這對於長時間使用 3C 的手機電腦族相當適合，坐在桌前就可以左右手輪流用中指按壓肩膀後方（左手按右肩、右手按左肩）。按壓的時候會感到痠痛，接著慢慢由內往外側滑撥，來回約 5～10 次以上，直至肩頸部開始舒鬆為止。

二、斜方肌的範圍頗大，自己按摩肩頸時太低的位置沒辦法按到；可以的話用手指拿捏起肩上斜方肌肉束，或兩側肩胛骨內側斜方肌按壓往返數次。

三、脖子卡卡硬硬的時候，稍微低頭讓頸椎輕輕向前彎曲，以指尖按壓脖子左右兩旁肌肉束（離中線約一個拇指指寬距離的兩束肌肉）維持 6 秒鐘；稍微仰頭再維持 2 秒後放開手指，重複做 5～10 下即可紓緩後頸部的疼痛與緊繃。

 

正確按壓經絡穴道，促進血液循環！

除了暸解肩頸肌肉群及頸椎結構之外，針對穴道進行深度按壓也有舒緩功效。這些分布在頭、頸、肩的穴道，自己按摩肩頸時都可以用得上也碰得到，不妨把它們的位置記起來，時常按壓可以幫助肩頸的血液循環更順暢。

自己肩頸按摩背部穴道圖解說明

（背部穴道圖解說明）

一、風池穴

位於脖子後方，髮際線角的凹陷處，相當於耳垂齊平。左右各一。將四根手指頭放在頭頂兩側，大拇指放在風池穴，拇指來回的按揉，每次按摩 2 分鐘。

二、天柱穴

​​位於後髮際線正中往左右兩側約 2 指寬的位置，約第一節與第二節頸椎間的左右側，左右各一，與風池穴按摩手法相同。

三、肩井穴

位於肩上，在乳頭正上方與肩峰線交會處，左右各一。冬天可以在肩井穴熱敷並配合揉按。

四、膏肓穴

位於背部肩胛骨內側中間位置，大約是第 4、5 節胸椎之間，隔脊椎左右各一，也是無法自行觸摸到的位置。俗話說「病入膏肓」，由於有多條神經通過此穴道，所以膏肓穴是很重要的健康穴道。

五、天宗穴

位於肩胛骨正中間凹陷處，左右各一，位置較低，較需要有其他人協助按摩。

 

自己肩頸按摩不方便？有哪些器具可以輔助？

像是天宗穴、膏肓穴、斜方肌等位置，肩頸按摩自己可能無法碰觸到，就可利用小道具來協助按壓，效果可能更勝徒手按摩，不妨來試試！

一、按摩球

按摩球小巧好攜帶，配合瑜珈墊就可躺著進行自助肩頸按摩。找到肌肉群，適當力度擠壓滾動可放鬆緊繃肌肉；或是針對痛點及相應穴道稍微加重力度擠壓滾動也可舒緩疼痛。

二、天王深層震動按摩槍

自己肩頸按摩的最佳利器！推薦使用【YOULISN 優力神】天王深層震動按摩槍-Y400 進階版，穩定高品質深層震擊肌群達到放鬆效果，電池 6-8 小時超強續航力，每分鐘可提供高達3,200 次震擊；無線設計方便可攜，隨時隨地使用降噪超靜音不打擾他人；三檔強度可調節，升級六種替換按摩頭可針對不同痛點進行按摩。

三、6D 仿手肩頸熱敷按摩神器

沒錢沒時間去SPA，在家也可享受到仿真人手抓揉按摩！【YOULISN優力神】6D 仿手肩頸熱敷按摩神器，恆溫熱敷肩、頸、背、腰、腿，哪裡痠就按哪裡，連續轉動按摩與手動調節力道按摩兩種模式可切換，就像擁有專屬按摩師，解放雙手舒緩疲勞不求人！

 

延伸閱讀：按摩槍功效與使用指南：了解正確用法、適用肌群、禁忌部位！