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肩頸經常痠痛嗎?從認識肩頸肌肉開始,找出根本原因!
認識 3 個自己肩頸按摩手法,隨時消除疲勞!
正確按壓經絡穴道,促進血液循環!
自己肩頸按摩不方便?有哪些器具可以輔助?
久坐低頭族一定都知道肩膀脖子卡卡的痛苦,無論是一整天窩在電腦前的上班族,或是愛滑手機的沙發馬鈴薯,想要紓解肩頸不適,靠自己按摩肩頸最快又省錢。想要肩頸按摩自己用手舒緩之外,配合有效的按摩工具也可達到事半功倍的效果。
首先我們要先來暸解肩頸的肌肉組織及頸椎構造,到底是哪些不良姿勢讓這些部位受傷發炎導致痠痛,找出原因才能對症下藥。
位於脖子到上背部和肩膀的位置,左右各一塊三角形狀的大型肌肉,斜方肌連結到鎖骨、肋骨、肩胛骨、與脊柱,所以肩頸痠痛決大部分都落在斜方肌上。像是長時間背很重的包包、睡覺姿勢不良、不自覺聳肩等,都會讓斜方肌緊繃不舒服,覺得「肩膀打不開」。
提肩胛肌是一條從肩胛骨連接到頸椎的肌肉,主要負責控制頸部及肩胛骨的動作。這條肌肉如果緊繃就會很快感受到脖子不舒服,進而讓頸椎帶來壓力。長時間低頭寫作滑手機、落枕都會讓提肩胛肌過度緊繃或拉傷。
枕下肌群是位在後頸附近上頸椎區的四對小肌肉,它們連接頭蓋骨與頸椎的肌肉,主要的功能是穩定頭部與頸椎,左右轉頭、後仰等頭頸動作都要靠枕下肌的幫助。低頭族最容易引發的烏龜頸,就是枕下肌緊繃的後果;除了肩頸痠痛外,包括頭部側面、耳朵及眼睛都可能感到疼痛。
除了肌肉所產生的痠痛之外,肩頸痛還有一部分原因是頸椎出現問題。靠近頭部的前七節脊椎稱為「頸椎」,像是低頭、左右旋轉頭部的動作,都是靠頸椎之間的關節運動而成。姿勢不良、血液循環不足、缺乏運動、頸椎退化、車禍急傷等都會引發頸椎不適。
了解到哪些不良姿勢習慣會牽引到肩頸肌肉導致痠痛後,就可針對這些痠痛位置來按摩紓緩。以下介紹三個肩頸按摩自己就可以做到的手法,消除疲勞隨時自己來!
一、順著頸部的線條,由頸部往肩膀方向按摩,舒緩提肩胛肌。這對於長時間使用 3C 的手機電腦族相當適合,坐在桌前就可以左右手輪流用中指按壓肩膀後方(左手按右肩、右手按左肩)。按壓的時候會感到痠痛,接著慢慢由內往外側滑撥,來回約 5~10 次以上,直至肩頸部開始舒鬆為止。
二、斜方肌的範圍頗大,自己按摩肩頸時太低的位置沒辦法按到;可以的話用手指拿捏起肩上斜方肌肉束,或兩側肩胛骨內側斜方肌按壓往返數次。
三、脖子卡卡硬硬的時候,稍微低頭讓頸椎輕輕向前彎曲,以指尖按壓脖子左右兩旁肌肉束(離中線約一個拇指指寬距離的兩束肌肉)維持 6 秒鐘;稍微仰頭再維持 2 秒後放開手指,重複做 5~10 下即可紓緩後頸部的疼痛與緊繃。
除了暸解肩頸肌肉群及頸椎結構之外,針對穴道進行深度按壓也有舒緩功效。這些分布在頭、頸、肩的穴道,自己按摩肩頸時都可以用得上也碰得到,不妨把它們的位置記起來,時常按壓可以幫助肩頸的血液循環更順暢。
(背部穴道圖解說明)
位於脖子後方,髮際線角的凹陷處,相當於耳垂齊平。左右各一。將四根手指頭放在頭頂兩側,大拇指放在風池穴,拇指來回的按揉,每次按摩 2 分鐘。
位於後髮際線正中往左右兩側約 2 指寬的位置,約第一節與第二節頸椎間的左右側,左右各一,與風池穴按摩手法相同。
位於肩上,在乳頭正上方與肩峰線交會處,左右各一。冬天可以在肩井穴熱敷並配合揉按。
位於背部肩胛骨內側中間位置,大約是第 4、5 節胸椎之間,隔脊椎左右各一,也是無法自行觸摸到的位置。俗話說「病入膏肓」,由於有多條神經通過此穴道,所以膏肓穴是很重要的健康穴道。
位於肩胛骨正中間凹陷處,左右各一,位置較低,較需要有其他人協助按摩。
像是天宗穴、膏肓穴、斜方肌等位置,肩頸按摩自己可能無法碰觸到,就可利用小道具來協助按壓,效果可能更勝徒手按摩,不妨來試試!
按摩球小巧好攜帶,配合瑜珈墊就可躺著進行自助肩頸按摩。找到肌肉群,適當力度擠壓滾動可放鬆緊繃肌肉;或是針對痛點及相應穴道稍微加重力度擠壓滾動也可舒緩疼痛。
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